Questi risvegli notturni, secondo gli esperti del sonno, sono correlati allo stress, che sebbene non aumenti direttamente la frequenza dei risvegli, li rende più consapevoli. Durante la notte, ci svegliamo diverse volte, specialmente nella seconda metà, ma normalmente non ne siamo consapevoli. Lo stress, però, può rendere questi momenti di risveglio pienamente coscienti.
Altri fattori che possono interrompere il sonno includono orari irregolari, l’abitudine di leggere notizie negative prima di dormire (doomscrolling) e una cattiva igiene del sonno, come la mancanza di aria fresca.
Stephanie Romiszewski, fisiologa del sonno e direttrice della Sleepyhead Clinic, suggerisce di svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno e di andare a letto solo quando si è effettivamente stanchi. Consiglia inoltre di mantenere una routine di esercizio fisico e di esposizione alla luce solare al mattino, oltre a dedicare tempo alle interazioni sociali.
La ragione specifica del risveglio alle 3 o 4 del mattino può essere spiegata considerando i cicli di sonno. Tipicamente, ci addormentiamo tra le 23:00 e la mezzanotte e ci svegliamo tra le 7:00 e le 8:00 del mattino. Questi risvegli avvengono quando, durante la notte, passiamo da una fase di sonno profondo a una più leggera.
Aneesa Das, vice direttrice del Programma di Medicina del Sonno presso il Centro Medico Wexner dell’Ohio State, spiega che durante la notte il nostro sonno oscilla tra il sonno REM e il sonno non-REM. Man mano che si avvicina il mattino, aumenta il tempo trascorso nella fase REM, che è più leggera e ricca di sogni.
Michael K. Scullin, professore associato di psicologia e neuroscienze alla Baylor University in Texas, suggerisce che alcuni risvegli possono essere causati da sogni ansiosi. Per mitigare questo fenomeno, raccomanda di tenere un blocco note vicino al letto per annotare le cose da fare e le preoccupazioni, aiutando così il cervello a elaborare questi pensieri senza interrompere il sonno.
Colin Espie, professore di medicina del sonno presso il Dipartimento di Neuroscienze Cliniche della Nuffield all’Università di Oxford, propone di “mettere a riposo la giornata” prima di dormire, riflettendo sugli eventi del giorno e pianificando il giorno successivo.
Se questi metodi non dovessero funzionare, è consigliabile consultare uno specialista, soprattutto se il problema persiste da più di tre mesi, come suggerito da Romiszewski. In questi casi, potrebbe essere necessario un trattamento per l’insonnia, come la Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT), per modificare i pattern comportamentali legati al sonno.